Vitamin B12, atau disebut juga kobalamin, adalah salah satu vitamin penting yang berperan besar dalam menjaga fungsi saraf, pembentukan sel darah merah, serta mendukung metabolisme tubuh. Kekurangan vitamin ini dapat menyebabkan kelelahan, anemia, dan bahkan gangguan saraf jika dibiarkan dalam jangka panjang.
Tubuh manusia tidak bisa memproduksi vitamin B12 sendiri, sehingga asupannya harus didapat dari makanan atau suplemen. Berikut adalah daftar makanan tinggi vitamin B12 yang bisa kamu konsumsi secara rutin untuk menjaga kesehatan:
1. Hati Sapi dan Daging Merah
Hati sapi merupakan salah satu sumber vitamin B12 paling tinggi. Dalam 100 gram hati sapi bisa mengandung lebih dari 70 mikrogram vitamin B12, jauh melebihi kebutuhan harian orang dewasa. Selain hati, daging merah seperti sapi dan kambing juga merupakan sumber B12 yang baik.
Tips: Olah hati sapi dengan cara direbus atau ditumis tanpa banyak minyak untuk menjaga nutrisinya tetap optimal.
2. Ikan Laut
Beberapa jenis ikan laut kaya akan vitamin B12, terutama:
-
Ikan salmon
-
Ikan tuna
-
Ikan sarden
-
Ikan makarel
Ikan tidak hanya mengandung B12, tetapi juga kaya akan asam lemak omega-3 yang baik untuk jantung dan otak.
3. Kerang dan Tiram
Kerang (clam) dan tiram mengandung vitamin B12 dalam rajazeus resmi jumlah sangat tinggi. Selain itu, mereka juga tinggi protein dan zat besi, menjadikannya pilihan tepat untuk menu sehat sekaligus bergizi.
4. Telur
Khususnya bagian kuning telur, merupakan sumber B12 yang baik. Telur juga mudah didapat dan bisa diolah dengan berbagai cara, mulai dari direbus, digoreng, hingga dibuat telur dadar sayur.
Kandungan: Satu butir telur mengandung sekitar 0.6 mikrogram vitamin B12.
5. Produk Susu
Susu sapi, keju, dan yogurt adalah sumber vitamin B12 yang cocok untuk vegetarian non-vegan. Konsumsi segelas susu setiap hari dapat membantu mencukupi kebutuhan B12 harian.
Rekomendasi: Pilih susu rendah lemak untuk menjaga keseimbangan asupan kalori.
6. Makanan Fortifikasi
Untuk vegetarian dan vegan, makanan fortifikasi (makanan yang ditambahkan vitamin secara khusus) bisa menjadi solusi. Beberapa produk seperti sereal sarapan, susu nabati (susu kedelai, almond, oat) dan produk pengganti daging biasanya sudah diperkaya vitamin B12.
7. Daging Ayam dan Unggas
Meski kadarnya lebih rendah dibanding daging merah, ayam dan kalkun juga mengandung vitamin B12. Cocok untuk yang ingin menghindari konsumsi daging merah berlebihan.
Berapa Kebutuhan Harian Vitamin B12?
Kebutuhan rata-rata orang dewasa terhadap vitamin B12 adalah sekitar 2,4 mikrogram per hari. Wanita hamil dan menyusui membutuhkan sedikit lebih tinggi, yaitu 2,6 hingga 2,8 mikrogram per hari.
BACA JUGA: Hidangan Bekas Gigitan Tikus: Nasi Sisa Malam dan Bahaya Kesehatan yang Terabaikan